Холестеролът е мастно, подобно на восък вещество в кръвта. Част от холестерола идва от храните, с които се храните. Останалият се произвежда от тялото ви. Холестеролът има няколко полезни предназначения. Тялото ви се нуждае от него, за да произвежда хормони и здрави нови клетки. И все пак твърде голямо количество холестерол от грешния вид може да причини здравословни проблеми.
Какви са видовете холестерол?
Липопротеин с ниска плътност (LDL - low-density lipoprotein) е нездравословният вид холестерол, който запушва артериите. При него трябва да се стремите да поддържате ниво под 100 mg/dL.

Липопротеин с висока плътност (HDL - high-density lipoprotein) е здравословният вид, който помага за изчистване на LDL холестерола от артериите. При него е добре да се стремите към ниво от 60 mg/dL или по-високо.

Какво представлява проблемът с високия холестерол?

Когато имате твърде много холестерол в кръвта, той започва да се натрупва в кръвоносните ви съдове. Тези отлагания се наричат ​​плаки. Те втвърдяват и стесняват артериите ви, позволявайки по-малко кръв да тече през тях.
Понякога някоя плака може да се отвори като вътрешна рана и да се образува кръвен съсирек на мястото на нараняването. Ако този кръвен съсирек се задържи в коронарна артерия на сърдечния мускул, той може да блокира притока на кръв и да причини сърдечен удар.
Кръвен съсирек може също да се придвижи до кръвоносен съд, който захранва мозъка. Ако наруши притока на кръв към мозъка, може да причини инсулт.

Как да намалите холестерола си?
Пълноценен подход за понижаване на холестерола е чрез диета, упражнения и други промени в начина на живот, които да се приложат едновременно. Ето пет съвета, които да ви помогнат да започнете.

1. Променете диетата си
Правилното хранене е важна част както от понижаването на LDL холестерола, така и от повишаването на HDL холестерола. В случая използваме диета като начин на хранене, а не като временна диета.
Избягвайте наситени и трансмазнини - те повишават LDL холестерола. Можете да намерите наситени мазнини в храни като:

червено месо;
преработени меса като колбаси, салами, кренвирши;
пълномаслени млечни храни като сладолед, крема сирене и пълномаслено мляко.

Трансмазнините се произвеждат чрез процес, който използва водород, за да превърне течното масло в твърда мазнина. Производителите на храни харесват трансмазнините, защото помагат на пакетираните храни да останат свежи за по-дълго. Но трансмазнините са нездравословни за артериите.
Тези нездравословни мазнини не само повишават LDL холестерола, но и понижават HDL холестерола. Ето защо е добре да ги избягвате напълно, ако е възможно. Ще откриете трансмазнини в храни като:

пържени храни;
готови храни тип fast food;
опаковани печени продукти като бисквити, сладки, пасти и др.

Набавете мазнините си от по-здравословни мононенаситени и полиненаситени източници като:

мазни риби като сьомга, риба тон, пъстърва, херинга и сардини;
зехтин, рапица, шафран, слънчоглед и гроздови семки;
авокадо;
ядки като орехи и пекани;
семена;
соя.

Въпреки че малко холестерол във вашата диета е добре, опитайте се да не прекалявате с храни като: масло, сирене, яйчни жълтъци и месо от органи, които са с високо съдържание на холестерол.
Освен това внимавайте за количеството рафинирана захар и брашно, които консумирате. Придържайте се към пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз и овесени ядки. Пълнозърнестите храни също са с високо съдържание на фибри, които помагат за премахване на излишния холестерол от тялото ви.
Допълнете диетата си за понижаване на холестерола с много цветни плодове и зеленчуци и немазни и постни протеини като пиле без кожа, боб и тофу.

2. Правете упражнения
Фитнесът е от съществено значение за цялостното ви здраве и благополучие, но също така може да помогне за повишаване на вашия HDL холестерол. Опитайте се да правите 30 до 60 минути аеробни упражнения през повечето дни от седмицата.
Ако нямате време, разделете вкарайте в ежедневието си по-кратки откъси от упражнения - ходете 10 минути сутрин, 10 минути на обяд и 10 минути, когато се приберете от работа или училище. Включете силови тренировки с тежести или ластици за упражнения с телесно тегло поне два пъти седмично.

3. Намалете теглото
Храненето добре и по-честото упражняване също ще ви помогнат да отслабнете. Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, загубата на само 5 до 10 % може да е достатъчна, за да подобрите нивото на холестерола.

4. Откажете цигарите
Пушенето е лош навик по много причини. Освен че увеличават риска от рак и белодробни заболявания, химикалите в цигарения дим увреждат кръвоносните ви съдове и ускоряват натрупването на плаки във вашите артерии.
Отказването от тютюнопушенето може да бъде много трудно, затова опитайте средства като лепенки, Tabex или приложение за телефон.

5. Говорете с вашия лекар за лекарства за понижаване на холестерола
Ако промените в начина на живот не помагат за понижаване на лошия холестерол достатъчно, говорете с вашия личен лекар за лекарства, отпускани с рецепта, които могат да помогнат. Някои от тези лекарства понижават LDL холестерола, докато други повишават HDL холестерола. Няколко правят и двете.

Статини
Статините блокират вещество, което черният ви дроб използва, за да произвежда холестерол. В резултат на това черният ви дроб изтегля повече холестерол от кръвта ви.

Секвестранти на жлъчни киселини
Те се свързват с жлъчните киселини, които участват в храносмилането. Вашият черен дроб произвежда жлъчни киселини, използвайки холестерол. Когато жлъчните киселини не са налични, черният ви дроб трябва да изтегли допълнителен холестерол от кръвта ви, за да произвежда повече.

Фибрати
Фибратите повишават HDL холестерола и понижават триглицеридите – друг вид мазнини в кръвта ви.

Хранителни добавки
Можете да ги използвате при малки отклонения на нивата на холестерол, след като сте обсъдили това с личния си лекар.
Съставки, които обикновено съдържат хранителните добавки, които помагат за балансиране на нивата на различните видове холестерол са:

екстракт от червен ориз
коензим Q10 (убиквинон)
витамини от В комплекс като В3 (ниацинамид), В12 (цианкобаламин), В6 (пиридоксин хидрохлорид), В9 - фолиева киселина (птероил моноглутаминова киселина).

Промените в храненето и начина на живот водят до реални подобрения в нивата на добрия и лошия холестерол, които можете да видите и в изследванията си. Ако не успявате да постигнете резултати само с такива промени говорете с личния си лекар за съвет какво да приемате.
Източник: Healthline