Магнезият е ключов минерал, необходим за поддържане на здравословни функции на тялото. Той участва в стотици биохимични реакции и влияе върху имунната функция, нервната система и цялостното качество на живот.
Разгледахме как да си набавите този минерал и какво да правите, ако имате дефицит.
Каква е ролята на магнезия в организма?
Магнезият участва във функционирането на няколко жизненоважни системи:
Метаболизъм – участва в повече от 300 биохимични реакции, включително синтез на протеини и регулиране на ензимната функция.
Производство на енергия - без магнезий синтезът и използването на АТФ, основният източник на енергия за клетките, е невъзможно.
Функция на нервната система : участва в предаването на нервните импулси, намалява възбудимостта и поддържа баланса на възбуждане и инхибиране.
Регулиране на стреса – влияе върху нивата на кортизол и активността на GABA (основния инхибиторен невротрансмитер), помагайки на тялото да се адаптира към стреса.
Мускулната работа е необходима за отпускане на мускулните влакна, предотвратяване на спазми и крампи.Сърце и кръвоносни съдове - участва в регулирането на сърдечния ритъм и съдовия тонус.
Кости - част от костната тъкан и участва в метаболизма на калций и витамин D.
Признаци и причини за дефицит на магнезий
Дефицитът на магнезий може да се прояви по различни начини. Предвид широкия му спектър от функции, дефицитът на този минерал може да доведе до:
- крампи и мускулни спазми;
- хронична умора (поради нарушено образуване на АТФ);
- тревожност, раздразнителност;
- нарушение на съня;
- аритмия;
- болезнена менструация (поради спазъм на гладката мускулатура).
Важно е да се разбере, че тези симптоми са неспецифични и могат да имат напълно различни причини. Дефицитът на магнезий се потвърждава с кръвен тест.
Най-често дефицитът на магнезий се дължи на:
- хроничен стрес;
- прием на диуретици (отделят се с урината);
- алкохолни напитки (те нарушават усвояването на минерала и ускоряват отделянето му);
- липса на минерали в диетата;
- някои чревни и бъбречни заболявания (при които абсорбцията на магнезий е нарушена или отделянето му е ускорено).
Дневни норми и дози магнезий
Нужните количества магнезий варират в зависимост от възрастта, пола и общото здравословно състояние. Обикновено се препоръчват следните стойности :
възрастни мъже - 400–420 мг магнезий на ден;
възрастни жени - 310–320 мг на ден;
бременност и кърмене - средно 350-360 мг на ден (поради повишена нужда през този период);
деца - от 55 до 400 мг, в зависимост от възрастта.
Важно е да запомните, че нуждите от магнезий могат да се увеличат при стрес, заболяване или прием на определени лекарства. Ако се диагностицира дефицит, Вашият лекар може да Ви предпише магнезиеви добавки. Не приемайте тези добавки самостоятелно.
Къде се среща най-много магнезий?
Магнезият се съдържа най-много в растителните храни, особено в пълнозърнестите (и, разбира се, минимално преработените). Те включват:
- Тиквените семки са един от най-богатите източници на магнезий;
- ядки (бадеми, кашу, лешници);
- пълнозърнести продукти (овес, елда, кафяв ориз);
- зелени листни зеленчуци;
- авокадо;
- тъмен шоколад;
- бобови растения (леща, нахут, боб).
Магнезиеви добавки: какви видове има и кои са най-добрите?
Според епидемиологични данни, над 30% от хората по света страдат от магнезиев дефицит. В този случай лекар може да предпише магнезиеви добавки. Те се предлагат в различни форми, а именно:
Магнезиевият цитрат се абсорбира добре и е подходящ за попълване на дефицити, но във високи дози може да има слабителен ефект.
Глицинатът (бисглицинат) е една от най-лесно абсорбиращите се форми и често се използва при тревожност, нарушения на съня и мускулни спазми.
Малатът се абсорбира добре и е по-малко вероятно да причини стомашно-чревни разстройства.
Таурат - може да бъде полезен при сърдечно-съдови патологии.
Магнезиевият оксид се абсорбира по-слабо от други форми и е по-вероятно да причини диария.
При избора на хранителна добавка, често се предпочитат хелатни форми (глицинат, цитрат, таурат, оротат). Това са съединения, в които магнезиевият йон е свързан с аминокиселина или органична киселина. Това позволява на магнезия да преминава през червата по същия начин като аминокиселините и се абсорбира по-добре (по-малко вероятно е да причини стомашно дразнене или диария).
Освен това, магнезият често се комбинира с витамин B6 в хранителните добавки. Смята се (въпреки че няма убедителни доказателства), че витамин B6 помага на магнезия да прониква по-лесно в клетките.
Как да приемаме магнезий и кой трябва да бъде внимателен
Въпреки ползите от магнезия, той не е подходящ за всеки. Хора със следните състояния трябва да бъдат особено внимателни:
- с бъбречно заболяване;
- прием на определени лекарства (диуретици, лекарства за сърце, лекарства за кръвно налягане, антибиотици).
Не забравяйте да уведомите Вашия лекар за лекарствата, които приемате.
Следете ефекта внимателно в продължение на няколко седмици:
- Подобрява ли се сънят ви?
- Крампите намаляват ли?
- намалява ли нивото на тревожност;
- намаляват ли се другите симптоми на магнезиев дефицит?
Ако се появят странични ефекти или няма ефект, консултирайте се с лекар./Zdrave.to